Theo Viện dinh dưỡng vận dụng Việt Nam , canxi là một khoáng vật chẳng thể thiếu cho cơ thể. Nó giúp xây dựng xương và răng khỏe mạnh, bảo đảm cơ bắp, các tế bào và các dây thần kinh hoạt động tốt.
Người lớn cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, nữ giới trên 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1,200mg canxi mỗi ngày, với trẻ em từ 4-18 tuổi thì con số này nên là 1.300mg. Tuy nhiên, đa số chúng ta không hề bổ sung đủ lượng mình cần.
Nhắc tới canxi, hầu hết mọi người sẽ ngay thức thì nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, những đối tượng chẳng thể dung nạp lactose (một thành phần trong sữa) hoặc ăn chay thì có thể bổ sung canxi bằng cách nào?
Trong thực tại, không chỉ có sữa mà còn rất nhiều thực phẩm khác giàu canxi. Điều này sẽ giúp mọi người vừa bổ sung canxi tốt hơn vừa có chế độ ăn uống phong phú.
Dưới đây là 8 thực phẩm không phải là sữa mà vẫn giàu canxi cho mọi người lựa chọn ăn uống hàng ngày:
1. Đậu phụ
Theo Viện dinh dưỡng ứng dụng Việt Nam trong mỗi nửa bát đậu phụ chứa 113,4gr cung cấp 434mg canxi.
Không những vậy, đậu phụ còn là một nguồn protein chay được rất nhiều người chọn lọc để tiêu thụ. Trong đậu phụ còn chứa sắt, phốt pho và các thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa.
Vitamin trong đậu phụ có nhiều nhóm B, đặc biệt là B1, B2, B6... Đặc biệt, đậu phụ chứa nhiều isoflavone, một chất giúp tăng cường hormone nữ, giúp chị em giảm các chứng bệnh như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh,
ung thư
, loãng xương...
2. Hạnh nhân
Theo Healthline, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất trong quơ các loại hạt. Cứ 28g hạnh nhân lại cung cấp 8% lượng canxi cấp thiết cho một ngày.
Hạnh nhân còn cung cấp chất béo, chất đạm có lợi cho sức khỏe. song song, chúng cũng cung cấp magiê, mangan và vitamin E.
3. Quả sung
Quả sung chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cao, đồng thời chúng cũng chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Cứ 28g quả sung lại chứa 5% lượng canxi cấp thiết trong ngày. Ngoài ra, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K tương đối cao.
4. Bột yến mạch
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ, Brigitte Zeitlin: Nửa chén bột yến mạch nguyên chất có chứa 200mg canxi, ngoại giả bột yến mạch cũng chứa rất nhiều vitamin B, chuyển hóa thành năng lượng và tăng quá trình đàm đạo chất . Nếu đun sôi bột yến mạch với sữa hạnh nhân, bạn có thể nhận thêm 300 đến 400mg canxi.
5. Cá mòi
Trong 106gr cá mòi cung cấp 351mg canxi. ngoại giả, cá mòi là một nguồn nhẵn của vitamin B12, đó là một chất dinh dưỡng quan yếu cho não bộ và sức khỏe hệ tâm thần. Cá mòi cũng chứa vitamin D, dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.
6. Cải xoăn
Một bát chứa 225g cải xoăn xắt nhỏ cung cấp 101mg canxi. Viện dinh dưỡng ứng dụng Việt Nam cho biết, loại siêu thực phẩm này chứa rất ít calo (30 calo mỗi khẩu phần), song song lại cung cấp rất nhiều vitamin C, vitamin A và canxi.
Một bát chứa 225g cải xoăn xắt nhỏ cung cấp 101mg canxi.
Ngoài ra, nó còn là cung cấp một lượng đồ sộ của vitamin K, một chất dinh dưỡng giúp đông máu. thành ra, đây thực thụ là một trong những thực phẩm hàng đầu dành cho bạn.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp rất nhiều canxi, cứ 150gr bông cải xanh lại cung cấp 100mg canxi. Ngoài ra, một khẩu phần ăn có chứa bông cải xanh cung cấp hơn một nửa lượng vitamin C bạn cần mỗi ngày nên nó rất tốt cho việc tăng cường miễn dịch .
Bông cải xanh còn cung cấp khoảng 3 gram protein nên cũng giúp bạn no lâu. Ngoài ra, bông cải xanh còn là một nguồn tót vời của vitamin A, rất tốt cho nhãn quang của bạn.
8. Quả cam
Một cốc nước ép cam khoảng 225ml cung cấp tới 74mg canxi.
Một cốc nước ép cam khoảng 225ml cung cấp tới 74mg canxi.
ngoại giả, cam từ lâu đã là đại diện của vitamin C giúp
tăng cường miễn nhiễm
. Nhưng bạn có biết rằng cam cũng chứa rất ít calo và tràn đầy chất chống oxy hóa, canxi giúp bạn phòng ngừa loãng xương lại có thể giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là đẩy lùi sự lão hóa.
Nguồn: Viện dinh dưỡng áp dụng Việt Nam, Healthline
0 nhận xét:
Đăng nhận xét